Présentation de la formation Project X

Je n'ai jamais élaboré un programme d'entraînement aussi varié. Vous ne vous reposerez pas beaucoup car j'ai combiné cardio et musculation. Une technique que j'ai développée, que j'appelle Cardio Accélérations, fera pomper vos muscles et accélérer votre cœur, vous permettant de rester au niveau optimal pour gagner du muscle et brûler la graisse corporelle ! Tout en renforcent votre résilience!

Des répétitions élevées, des résultats étonnants

Des gains extrêmes en muscle et en force, ainsi qu’une perte de graisse extrême, peuvent être obtenus avec cette routine de 12 semaines.

La plupart des gens ne pensent pas à faire des exercices à répétitions élevées et à volume élevé lorsqu'ils s'entraînent, puis à combiner 1 minute de cardio entre chaque série. Attendez simplement d'avoir fait 30 répétitions en utilisant la variété d'exercices et de techniques que j'ai décrites, et effectuez immédiatement 60 secondes de cardio medium intensité ou haute intensité. Préparez-vous à un gain musculaire et à une perte de graisse comme vous n'en avez jamais connu. La sensation de pompe, de brûlure et de chaleur que vous ressentirez après chaque série vous donnera envie d'en faire plus.

Volume élevé, grande variété

La répartition de l'entraînement sur 5 jours, où chaque groupe musculaire (à l'exception des abdominaux et des mollets) est entraîné une seule fois par semaine, permet un volume élevé et une variété maximale. Les groupes musculaires plus importants, notamment les biceps et les triceps, sont entraînés avec cinq exercices et 15 à 16 séries par semaine pour développer les muscles et brûler la graisse corporelle.

Nutrition du Projet X

Quel régime suivre avec le projet X

 

La stratégie diététique que vous choisirez dépendra de vos objectifs.

Si la taille et la force sont vos principaux objectifs, je vous recommande les directives et les plans de repas de mon article sur les règles de renforcement musculaire . Cela dit, j'ai de nombreux autres régimes sur  qui sont excellents pour développer les muscles et maximiser les gains de force. Ces régimes comprennent  Down and Up Mass , Super-Man Diet et le 5,3,2 Strength Diet . N'hésitez pas à choisir l'un d'entre eux.

Si vous souhaitez vous concentrer sur la perte de graisse corporelle,  Dieting 101  est toujours une excellente option. Mon régime de jeûne intermittent avec cycle de glucides peut également être utilisé si vous préférez suivre un régime alimentaire IF.

 

Aperçu du programme 

 

• Durée : 12 semaines
• Entraînements par semaine : 5
• Séquence de formation : Séquence de 5 jours
• Équipement :  Salle de sport commerciale ou salle de sport à domicile bien équipée.

 

• Techniques en vedette : rest pause et séries dropset. Au cours des semaines 1, 2, 5, 6, 9 et 10, deux pauses de repos sont effectuées sur la dernière série de chaque exercice.
• Au cours des semaines 3, 4, 7, 8, 11 et 12, deux séries dropset sont effectuées sur la dernière série de chaque exercice.
•  Au cours des semaines 1, 5 et 9 – 30 répétitions par série ;
• au cours des semaines 2, 6 et 10 – 15 répétitions par série ;
• au cours des semaines 3, 7 et 11 – 8 répétitions par série ;
• au cours des semaines 4, 8 et 12 – 4 répétitions par série

 

• Périodes de repos : 1 minute entre chaque série, cette minute étant un « repos actif » sous forme de cardioaccélération. Cependant, si faire de la cardioaccélération pendant toute la minute est trop difficile, l'entraînement peut être modifié en réduisant le temps de cardioaccélération à 30 secondes ou moins.
• Cardio : Cardioaccélération  entre toutes les séries de tous les entraînements.
• Plan de repas : règles de renforcement musculaire pour maximiser la prise de masse ; régime 101  ou  jeûne intermittent  pour maximiser la perte de graisse.
• Résumé : Project X est un programme de niveau avancé (« extrême ») qui met l’accent sur quatre principaux aspects de l’entraînement – ​​la périodisation linéaire, le volume/la variété, les techniques d’intensité et la cardioaccélération – pour maximiser la taille et la force musculaires et la perte de graisse.
• Remarque :  si vous êtes débutant ou si vous revenez tout juste à la salle de sport après une longue période d'absence (des mois ou des années), ce programme sera probablement trop intense/avancé pour vous. Si vous êtes débutant, envisagez mon programme de niveau débutant à avancé avant de vous lancer dans Project X.

 

Les résultats de niveau supérieur nécessitent souvent des méthodes extrêmes. Si vous voulez vous regarder dans le miroir dans 12 semaines et voir un corps considérablement plus mince, plus musclé et plus fort, et que vous êtes prêt à travailler pour cela… alors vous êtes prêt pour mon programme d'entraînement Project X, où « X » est l'abréviation de Xtreme.

Je dois être honnête avec vous, ce ne sera pas facile. Pour réussir le Projet X de 12 semaines, vous devrez vous donner à fond et persévérer. Vous aurez des hauts et des bas, des séances d'entraînement formidables et d'autres plus humiliantes. Mais si vous terminez simplement les séances d'entraînement et que vous continuez à y revenir jour après jour, au final, les récompenses en vaudront largement la peine.

Bonne nouvelle : vous bénéficierez d'une aide précieuse. Du soutien en ligne et de la motivation de ma part et de la  Army MotivAvction . 

J'ai volontairement lancé le programme d'entraînement Project X. Vous trouverez ci-dessous un aperçu des principales variables d'entraînement impliquées dans le programme de 12 semaines du Projet X.

Points forts du programme Project X – Des techniques extrêmes pour des résultats extrêmes

Le programme Project X est conçu de manière extrême à de nombreux niveaux. Je me suis concentré sur quatre variables d'entraînement majeures pour obtenir des résultats au cours des 12 semaines suivantes :

1. Périodisation
2. Volume/Variété
3. Techniques d'intensité
4. Cardioaccélération

Voici un aperçu de chacune des quatre variables d’entraînement individuelles…

1) Périodisation

Le schéma de périodisation du projet X utilise des microcycles linéaires pour augmenter rapidement le poids que vous utilisez chaque semaine.

 

La première semaine commence avec des séries de 30 répétitions pour tous les exercices afin de brûler et de mettre au défi les muscles d'une toute nouvelle façon. Si vous avez l'habitude de faire principalement des séries à répétitions faibles et/ou modérées (entre 8 et 15 répétitions par série, avec des séries plus lourdes de 5 à 6 répétitions et parfois jusqu'à 20 ou 25 répétitions), cette première semaine sera un énorme choc pour votre organisme. Vous ressentirez probablement des courbatures et ce ne sera pas toujours amusant, mais ces cinq premiers entraînements poseront les bases de l'ensemble du programme en termes de développement de la taille et de la force et de destruction de la graisse corporelle.

 

Au cours de la semaine 2, vous augmenterez vos poids d'entraînement en réduisant de moitié le nombre de répétitions, à 15 par série. Bien qu'il s'agisse toujours de séries à répétitions relativement élevées, le poids sera nettement plus élevé que lors de la semaine 1.

 

Au cours de la semaine 3, il y a un autre grand saut de poids, les répétitions étant essentiellement réduites de moitié une fois de plus, à 8 par série.

 

Au cours de la semaine 4, vous l’avez deviné : augmenter encore davantage les poids d’entraînement et encore réduire de moitié les répétitions, cette fois à 4 par série.

 

Comme vous pouvez le constater, ces changements ne sont pas subtils. Chaque semaine sera sensiblement différente (considérablement plus intense) que la précédente. Et au cours de quatre semaines, vos muscles seront soumis aux extrêmes en termes de nombre de répétitions : des répétitions très élevées (30) pour favoriser l'endurance musculaire et fournir un choc de renforcement musculaire, jusqu'à des répétitions très faibles (4) pour maximiser la force, avec des répétitions modérées entre les deux (15, 8) pour atteindre le « sweet spot » d'hypertrophie (renforcement musculaire).

 

Après cela ? Vous recommencerez à zéro, avec des séries de 30 répétitions la semaine 5, puis 15 répétitions la semaine 6, 8 répétitions la semaine 7 et 4 répétitions la semaine 8. Cette fois-ci, cependant, vous serez considérablement plus fort que les quatre premières semaines, alors prévoyez d'utiliser des poids plus lourds pour vos séries des semaines 5 à 8.

Au cours des semaines 9 à 12, vous répéterez une fois de plus les microcycles linéaires d'une semaine. Là encore, vous devriez être plus fort qu'avant, alors fixez-vous comme objectif d'augmenter vos poids d'entraînement jusqu'à au moins un peu plus que ceux que vous avez utilisés au cours des semaines 5 à 9.

Projet X Périodisation – Microcycles linéaires

• Semaines 1/5/9 : 30 répétitions
• Semaines 2/6/10 : 15 répétitions
• Semaines 3/7/11 : 8 répétitions
• Semaines 4/8/12 : 4 répétitions

Conseils d'entraînement : sélection et enregistrement du poids

Je tiens à souligner l'importance d'ajuster vos poids en fonction du changement du nombre de répétitions chaque semaine. Vous devez vous assurer d'atteindre l'échec sur presque toutes vos séries. Cela signifie que sur les séries de 4 répétitions, vous devez soulever beaucoup de poids, et même les séries de 8 répétitions doivent être assez lourdes. Si votre première série de 4 ou 8 répétitions est trop facile, ajoutez du poids pour la série suivante.

D'un autre côté, ne mettez pas trop de poids sur les séries de 30 et 15 répétitions. Elles doivent être difficiles, mais vous devez également vous assurer de respecter ce nombre de répétitions pour obtenir tous les effets de renforcement musculaire et d'endurance. Gardez les poids lourds pour les semaines de 4 et 8 répétitions.

Une autre chose importante est de noter vos poids. Notez le poids que vous utilisez pour chaque exercice dans toutes les séances d'entraînement. De cette façon, la prochaine fois que vous comptez les répétitions, environ quatre semaines plus tard, vous pourrez voir combien de poids vous avez utilisé auparavant et (idéalement) augmenter les poids à partir de là.

2) Volume + Variété

Un autre aspect extrême de ce programme d'entraînement est le volume et la variété (je mentionne ces deux aspects ensemble car ils vont de pair). Project X propose un programme d'entraînement sur 5 jours, où chaque groupe musculaire n'est entraîné qu'une fois par semaine (à l'exception des abdominaux et des mollets) ; cela vous permet de « vous défouler », pour ainsi dire, à chaque fois, car vous aurez une semaine complète de repos avant de devoir entraîner à nouveau un groupe musculaire donné. Et vous aurez besoin de chaque instant de cette semaine pour récupérer !

Séquence de formation de 5 jours du projet X

La plupart des groupes musculaires (poitrine, jambes, dos, épaules, triceps, biceps) sont entraînés avec cinq exercices différents par séance pour un total de 15 ou 16 séries. Pour une seule partie du corps, cela est considéré comme un volume élevé, ce qui est nécessaire pour maximiser le développement musculaire et la perte de graisse.

Les petits groupes musculaires (abdominaux, mollets, trapèzes, avant-bras) sont entraînés avec deux ou trois exercices chacun. Gardez cependant à l'esprit que les abdominaux et les mollets sont tous deux entraînés deux fois par semaine (les abdominaux recevant 18 séries au total par semaine et les mollets 16), et que les trapèzes et les avant-bras sont stimulés lors de l'entraînement des épaules et des biceps, respectivement. Le fait est que le volume d'entraînement est suffisant pour toutes les parties du corps.

En ce qui concerne la variété, cinq exercices différents par grand groupe musculaire garantiront que tous les angles sont touchés et que les muscles sont soumis à des mouvements composés (multiarticulaires) et isolés (monoarticulaires). Nous parlons de toutes les zones de la poitrine ; des quatre muscles quadriceps des jambes ; des grands dorsaux supérieurs, des grands dorsaux inférieurs, des rhomboïdes et des trapèzes moyens du dos ; des trois têtes deltoïdes ; des trois têtes de triceps ; des deux têtes de biceps ; et ainsi de suite. Maximiser la variété équivaut à maximiser le développement de tous les muscles.

 

3) Techniques d'intensité

Une autre mesure extrême que j'utilise dans le cadre du Projet X est l'ajout d'amplificateurs d'intensité à la fin de la dernière série de chaque exercice. J'en utilise deux en particulier : les pauses de repos et les séries décroissantes.

Au cours des semaines 1, 5 et 9 (lorsque les répétitions sont de l'ordre de 30) et des semaines 2, 6 et 10 (lorsque les répétitions sont de 15), vous ferez 2 séries de pause de repos sur la dernière série de chaque exercice.

Pour faire des pauses de repos, reposez-vous 15 à 20 secondes après avoir atteint l'échec musculaire sur la série, puis effectuez autant de répétitions que possible avec le même poids d'entraînement. Lorsque vous atteignez à nouveau l'échec musculaire, reposez-vous encore 15 à 20 secondes et recommencez jusqu'à l'échec. Après ces deux pauses de repos, la série est terminée et vous pouvez passer à l'exercice suivant.

Au cours des semaines 3, 7 et 11 (lorsque les répétitions sont de l'ordre de 8) et des semaines 4, 8 et 12 (lorsque les répétitions sont de 4 par série), vous ferez 2 séries descendantes sur la dernière série de chaque exercice.

Voici comment faire les séries dégressives : lorsque vous atteignez l'échec musculaire sur cette dernière série, réduisez immédiatement le poids de 20 à 30 % et continuez à faire des répétitions jusqu'à atteindre à nouveau l'échec musculaire. À ce stade, réduisez immédiatement le poids de 20 à 30 % supplémentaires et répétez jusqu'à l'échec une dernière fois. Série terminée.

4) Cardioaccélération

La dernière variable extrême du projet X est le cardio. Dans beaucoup de mes programmes, je rends le cardio dédié facultatif car l'intensité du programme est suffisante pour procurer des bienfaits cardiovasculaires. Dans ce cas, l'intensité y parviendra certainement, mais le cardio est intégré au programme et n'est pas facultatif.

La méthode cardio que vous utiliserez dans le projet X est la cardioaccélération , l'une de mes formes préférées d' entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Entre les séries, au lieu de vous reposer sur vos fessiers, vous ferez de la cardioaccélération en faisant 1 minute d'exercice cardio intense de votre choix. Cela peut être n'importe quoi, y compris des balançoires avec kettlebell, des step-ups sur banc, des sauts à la corde, des jumping jacks, de la course sur place, etc. Vous n'êtes pas obligé de faire le même mouvement de cardioaccélération pendant toute la séance d'entraînement ; mélangez-le avec autant d'exercices différents que vous le souhaitez.

Ces quatre variables d'entraînement constituent un entraînement assez extrême. Mais ce n'est pas grave : vous aurez Pre JYM X pour vous aider à tenir le coup pendant les 12 semaines !

Périodes de repos dans les séances d'entraînement du projet X

Les périodes de repos que je recommande pour le Projet X... eh bien, ce ne sont pas vraiment des périodes de repos. C'est en partie ce qui rend le programme « extrême », mais aussi ce qui le rend si efficace pour la perte de graisse.

Comme je viens de le dire, vous ferez de la cardio-accélération entre toutes les séries, ce qui remplacera essentiellement les périodes de repos. Techniquement, vous prendrez 1 minute entre les séries, avec plus ou moins tout ce temps consacré à une activité cardio. Terminez une série, faites votre cardio-accélération, reprenez votre souffle, puis passez directement à la série suivante.

Bien sûr, si vous vous sentez dépassé par le manque de repos et avez besoin d'un peu de repos, n'hésitez pas à modifier la cardioaccélération en ne la faisant que pendant une partie de la période de repos (c'est-à-dire 30 secondes) au lieu de la minute entière. Si vous devez modifier les séances d'entraînement de cette façon, fixez-vous comme objectif d'obtenir une minute complète de cardioaccélération entre toutes les séries (ou presque) d'ici la fin des 12 semaines. Je suis conscient que différentes personnes auront des niveaux cardiovasculaires différents, alors faites simplement de votre mieux et modifiez si nécessaire.

 

Entraînements du projet X

Notes de formation :

• Dans tous les entraînements, effectuez 1 minute de cardioaccélération entre toutes les séries au lieu de vous reposer.
• Au cours des semaines 1, 2, 5, 6, 9 et 10, faites deux pauses de repos sur la dernière série de chaque exercice. 
• Au cours des semaines 3, 4, 7, 8, 11 et 12, effectuez deux séries décroissantes sur la dernière série de chaque exercice.