Programme de musculation 5, 3, 2

Puissance

Il n’y a rien de plus brut et de plus puissant que de soulever plusieurs centaines de kilos dans vos mains ou sur votre dos et d’effectuer quelques répétitions ou juste une répétition à fond.

Le secret pour devenir plus fort est d'utiliser une certaine forme de périodisation dans votre entraînement. La périodisation implique le changement du poids et des plages de répétitions au fil du temps.

 

En savoir plus sur la périodisation.

 

Tant que vous utilisez une méthode systématique pour modifier votre poids et vos plages de répétitions, vous gagnerez en force. Citons par exemple mon programme Micro Muscle/Shortcut To Size et 1, 2, 3 – Lean/Shortcut To Shred.

 

D’autres bons exemples sont Strong In 8 et Super-Man, pour n’en citer que quelques-uns :

Ce sont tous d’excellents programmes qui vous aideront à devenir plus fort, à gagner plus de masse musculaire et même à mincir.

 

Mais si vous souhaitez vraiment vous concentrer sur la maximisation de votre force maximale sur une répétition, alors j'ai le programme qu'il vous faut : le programme de force 5, 3, 2.

Le programme de force 5, 3, 2 est basé sur une méthode éprouvée à laquelle de nombreux haltérophiles adhèrent depuis des décennies.

Il s'agit d'un programme de musculation de 10 semaines qui commence avec des efforts importants et devient encore plus intense au fur et à mesure de la progression du programme. C'est un programme simple à suivre car les chiffres (5, 3 et 2) représentent le nombre de séries que vous effectuez pour les exercices principaux, le nombre de répétitions que vous effectuez sur chaque série et le nombre de semaines pendant lesquelles vous vous entraînez avec ce schéma de séries/répétitions.

 

Par exemple, les cinq premières semaines (phase 1) utilisent le système 5 x 5.

Vous commencerez avec un poids avec lequel vous pourrez réaliser 5 séries de 5 répétitions. Vous garderez le même poids sur les 5 séries. Et oui, vous devez réaliser les 5 répétitions sur les 5 séries. Prenez 2 à 3 minutes de repos entre les séries. Votre objectif est d'essayer d'augmenter le poids que vous utilisez pour ces 5 séries de 5 répétitions sur les 5 semaines.

 

Après 5 semaines sur le système 5 x 5, vous passez à un système 3 x 3 pendant 3 semaines (Phase 2 : semaines 6 à 8).

Ici, vous choisissez un poids que vous pouvez utiliser pour 3 séries de 3 répétitions avec une période de repos de 2 à 3 minutes entre les séries. Encore une fois, l'objectif est d'augmenter la quantité de poids que vous pouvez utiliser au cours des 3 semaines.

 

Les 2 dernières semaines, vous passez à un système 2 x 2 (Phase 3 : semaines 9 et 10).

Et si vous avez compris le modèle ici, cela signifie que vous trouverez un poids qui vous permettra d'effectuer 2 séries de 2 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries.

 

Le programme de force 5, 3, 2 force vos muscles à s'adapter à un poids progressivement plus lourd en devenant plus forts : beaucoup plus forts.

Il suit essentiellement un schéma périodique linéaire où, au fil du temps, les poids deviennent de plus en plus lourds et les répétitions deviennent de plus en plus basses.

Pendant le programme de force 5, 3, 2, vous ferez un exercice majeur par groupe musculaire majeur.

Non, cela ne signifie pas que vous ferez un seul exercice par groupe musculaire. Cela signifie simplement que vous ne ferez qu'un seul exercice avec le programme 5, 3, 2. Vous ferez également d'autres exercices pour chaque groupe musculaire, mais sans suivre le schéma 5, 3, 2. Ces exercices serviront d'exercices d'assistance pour vous aider à renforcer l'exercice de force principal avec lequel vous vous entraînez en utilisant mon programme,  ainsi que pour renforcer les fibres musculaires que vous travaillez à devenir plus fortes. Ces exercices changeront pour la plupart d'une phase à l'autre, et au fur et à mesure que les phases progressent, vous utiliserez plus de poids et effectuerez moins de répétitions sur ces exercices également. Pour les pectoraux, l'exercice principal sera le développé couché, pour les épaules, le développé épaules avec haltères, pour le dos, le rowing avec haltères penché, pour les jambes, le squat, pour les triceps, le développé couché prise serrée, pour les biceps, le curl avec haltères, pour les trapèzes, le haussement d'épaules avec haltères, pour les avant-bras, le curl poignet avec haltères, et vous ferez même des soulevés de terre, qui, on peut le dire, font travailler les jambes, le dos ou les deux, ainsi que de nombreux autres groupes musculaires. Tous ces exercices sont considérés comme les principaux générateurs de masse et de force pour leurs groupes musculaires respectifs.

Deux groupes musculaires que vous pouvez ignorer avec le schéma 5, 3, 2 sont les abdominaux et les mollets.

Bien qu'il ne soit jamais une mauvaise idée d'entraîner un groupe musculaire pour la force avec des poids plus lourds et peu de répétitions, ces groupes musculaires ont tendance à mieux répondre avec des plages de répétitions plus élevées que celles-ci. Entraînez-les donc simplement de la manière que je suggère, qui est probablement similaire à la manière dont vous les entraînez normalement.

Le programme de force 5, 3, 2 suit un programme d'entraînement de cinq jours effectué une fois par semaine, pour un total de cinq séances d'entraînement par semaine.

Peu importe les cinq jours pendant lesquels vous vous entraînez. Certains trouveront peut-être que le bon vieux programme d'entraînement du lundi au vendredi est le plus efficace. Cela vous donne les week-ends pour vous reposer, récupérer, vous détendre et profiter des progrès que vous faites en vous donnant à fond dans la salle de sport du lundi au vendredi. Cependant, vous pouvez vous entraîner cinq jours par semaine selon votre emploi du temps individuel.

Le programme de force 5, 3, 2 est-il fait pour vous ?

Il ne fait aucun doute que le programme de musculation 5, 3, 2 peut vous aider à ajouter un poids significatif à votre développé couché, squat et deads, ainsi qu'au développé épaules, curl haltères, haussements d'épaules, etc. : même si vous participez à un événement de dynamophilie, ce serait un programme intelligent à adopter. Cependant, pour ceux d'entre vous qui souhaitent développer leur force et leur masse musculaire, je recommanderais vivement de faire d'abord mon programme Micro Muscle / Shortcut To Size avant d'essayer celui-ci. Ce programme vise principalement à développer une force maximale. Bien sûr, cette plus grande force entraînera une plus grande croissance musculaire lorsque vous souleverez des poids plus lourds sur des plages de répétitions plus élevées après le programme. De plus, les exercices d'assistance vous aideront également à gagner beaucoup de muscle. Mais l'objectif principal de ce programme est la force pure et brute.

Si vous avez des douleurs articulaires lorsque vous vous entraînez de manière intensive, ce programme n'est peut-être pas le meilleur choix pour vous. Avec ce programme, vous vous entraînez très intensément pendant les 10 semaines du programme. Cela peut avoir des conséquences néfastes sur vos articulations, si vous avez des problèmes. Un meilleur programme pour vous serait l'un de mes autres programmes qui alterne les plages de répétitions au cours du programme avec des répétitions plus élevées certaines semaines. Quelque chose comme mon Micro Muscle ou mon Strong In 8.

Cardio avec le programme Force 5, 3, 2 ?

On me demande souvent si le cardio va entraver les gains de force réalisés dans le cadre de ce programme. Bien que certaines recherches montrent que de longues séances de cardio lentes et régulières peuvent être moins qu'idéales pour les gains de force, SI vous faites le bon type de cardio, l'inverse est vrai. Le bon type de cardio est le HIIT ou cardioaccélération, qui est en fait une forme de HIIT.

Si vous êtes habitué à la cardioaccélération grâce à mon programme 1, 2, 3 Lean ou au Rock Hard Challenge 2012, je vous le recommande vivement pour le programme 5, 3, 2 Strength. Après tout, vous voulez être gros et fort, et mince, pas gras. Comme vous l'avez probablement constaté avec 1, 2, 3 Lean, la cardioaccélération améliore votre récupération entre les séries et favorise en fait les gains de force. Des centaines de milliers de personnes ont battu leurs records personnels (PR) en utilisant 1, 2, 3 Lean et le but de ce programme n'était même pas de gagner en force, c'était juste un avantage marginal. Vous avez 2 à 3 minutes de repos entre les séries du programme 5, 3, 2 Strength, vous ne voulez donc pas passer 60 ou même 90 secondes à faire du cardio à haute intensité. Vous aurez encore beaucoup de temps pour reprendre votre souffle avant la série suivante. Cela vous donne entre 20 et 45 minutes de cardio intense, selon le jour d’entraînement et la quantité d’accélération cardio que vous faites entre les séries.

Si vous débutez avec la cardioaccélération, cliquez ici pour plus d'informations

Mais bon, la cardioaccélération n'est peut-être pas pour tout le monde. Et je suis pour le choix. Si vous renoncez à la cardioaccélération, je vous suggère fortement de faire une forme de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité).

 

Quelle que soit la forme de cardio HIIT que vous utilisez, je vous suggère de le faire au minimum 3 à 4 jours par semaine. Si vous souhaitez vraiment rester mince et garder votre système cardiovasculaire en forme, je vous suggère de faire du HIIT 5 à 6 jours, voire 7 jours par semaine.

Alors, voici 10 semaines de gains de force incroyables. N'oubliez pas de me tenir au courant, ainsi que le reste des membres ici, de vos progrès sur ce programme en me contactant sur Twitter. N'oubliez pas d'utiliser #532Strength

Programme de musculation 5, 3, 2

Suivez ce programme pendant un total de 10 semaines en faisant le 5x5 pendant 5 semaines, le 3 x 3 pendant 3 semaines et le 2 x 2 pendant les 2 dernières semaines.